Tel.:01/4617-027

Suzana Tomašević , dipl.nutricionist   

 

Bliži se vrijeme božićnih i novogodišnjih blagdana sa prepunim stolovima ukusne hrane koja mami naša osjetila, višestrukim punjenjem tanjura te ispijanjem prekomjerne količine alkohola.
Probavne smetnje do kojih dolazi, obično uzrokuje prevelika količina masne i slatke hrane, prejedanje, nedovoljno žvakanje i prebrzo gutanje hrane.Hranu treba žvakati polako dok ne nastane homogena smjesa, jer probava počinje u ustima te valja uživati u svakom zalogaju, osjetiti teksturu i okus hrane koju jedemo.

Osim zdravstvenih prijetnji, blagdansko je prejedanje i estetska prijetnja. Obično osoba, koja već ima višak tjelesne mase dobije i po nekoliko kilograma.
Sva ova neumjerenost može dovesti do neželjenih posljedica koje su mnogi iskusili i svaka pomno planirana dijeta tada „ pada u vodu“. Nezadovoljstvo zbog vlastitog neuspjeha i gubljenja kontrole nad prehranom, spriječite na vrijeme jednostavnim preporukama:

Ne preskačite obroke koji će vas dovesti do pretjerane „vučje“ gladi koja često vodi u prejedanje, a time i prekomjernog kalorijskog unosa hrane. Poštujte vremenski razmak između obroka koji bi trebao biti 3-4 sata, kada si i javlja fiziološka glad.Sve ostalo, samo je želja za hranom.
Prilagodite blagdanski jelovnik prema svojim dijetnim potrebama uz pomoć stručnjaka za prehranu koji će omogućiti neizbježno, ali kratko zastranjivanje koje neće rezultirati viškom kilograma.Uobičajeni scenarij kod osoba koje su već započeli samostalni program za redukciju tjelesne težine je takav da malo varaju danas, sutra obično varaju malo više, a onda se skotrljaju tom skliskom stazom, gdje svaka dijeta biva razorena, a sva pravila prekršena.Dolazi do potištenosti, obeshrabrenja, vjerovanja u vlastiti neuspjeh i ponovnog vraćanja na sami početak, po tko zna koji put. Stoga su dopušteni deserti, no ipak sa biranim sastojcima.
Ne zanemarite tjelesnu aktivnost
Nakon obilnijeg obroka svakako prošetajte umjesto da sjedite. Nedvojbeno, tjelovježba povećava tjelesni metabolizam, čime svaku dijetu čini učinkovitijom, a mali „izleti“u nedozvoljeno, bit će vrlo brzo ispravljeni.
Pijte dovoljne količine vode (8 čaša dnevno), a pola sata prije svakog glavnog obroka preporučuje se čaša vode. Ako pijete tijekom obroka, isprat ćete probavne enzime te stoga vaša probava neće biti potpuna.

Naučite razliku između dobrih i loših masnoća

U sveopćoj eri lipofobije (straha od masnoća) zaboravljamo na pozitivne strane masnoća, a sve veći broj istraživanja pruža čvrste dokaze da mnoge masti nemaju škodljiv učinak. To su već dobro poznate nezasićene masnoće koje pronalazimo u biljnim uljima ( maslinovo, laneno) i omega -3. Važno je napomenuti ulogu koštuničavog voća (orah, badem) koji su bogati jednostrukim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama.To nam pruža velik izbor jela, koji mogu našim obrocima dati sjajan okus i raznolikost, istodobno poboljšavajući naše zdravlje. Ne zaboravite obratiti pažnju na količinu unesene masnoće po obroku, koja mora iznositi 5-10g ( 2 čajne žličice), a ukoliko pretjerate misleći da kvalitetu ulja mora pratiti i kvantiteta, imat ćete gorka iskustva. Svako dodavanje masnoća, pa bile one i dobre, povećava kalorijsku vrijednost obroka. Ukoliko ih ne potrošimo, višak se gomila i rezultira nakupljanjem kilograma.

Pripazite na vrstu ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u najrazličitijoj hrani, počevši od najkreposnije povrtnice do najdekadentnije poslastice. Svi ugljikohidrati sadrže šećere koji postoje u nekoliko različitih oblika i nose razna imena: saharoza ( bijeli šećer), laktoza ( u mliječnim proizvodima) i fruktoza ( u voću). Usprkos sličnosti, nitko tko je žudio za slatkim nije svoju potrebu zadovoljio jabukom. Po okusu je lako zaključiti koji ugljikohidrati sadrže najviše šećera, no mnogi će se iznenaditi kada saznaju da mliječna čokolada lakše otpušta svoje šećere nego tamna, ili da ananas svoju slatkoću oslobađa brže od grejpa, ili da šnita bijelog kruha podiže šećer u krvi brže od integralnog peciva. Što je više šećera u hrani, to se on brže oslobađa uz snažno osjećanje „navale“šećera – olakšanje koje struji našim krvotokom dok odgovaramo zovu slastica. Međutim, naše tijelo sve ugljikohidrate tretira na isti način, pretvarajući ih u gorivo, koje sagorijevamo ili skladištimo.Sagorijevanje goriva je dobro, to znači da smo dovoljno aktivni i da učinkovito iskorištavamo hranu koju jedemo. Skladištenje male količine goriva je u redu, ali sve više od toga nije baš dobro i poznatije je pod drugim nazivom:tjelesno salo ili masno tkivo. Ono što bi svi trebali učiniti jest da nauče koji ugljikohidrati izazivaju najbrži porast razine šećera u krvi. Kraljica svih šećera, ona koja povisuje razinu šećera u krvi brže no ijedan drugi šećer, jest maltoza, sadržana u pivu. Otuda jasno proizlazi što stvara pivski trbuh: brz porast šećer u krvi izazvan ispijanjem ovog pića uzrokuje odgovarajuće pojačanje proizvodnje inzulina, koji potiče skladištenje masti u predjelu struka.Sve što je napravljeno od bijelog brašno, nalazi se visoko na popisu loših ugljikohidrata.Ako tome pridodamo i bijeli, konzumni šećer – osnova svakog kolača – vrlo brzo dolazimo do zaključka da su i takvi deserti u zabranjenoj zoni.
Kako bi popravili stanje, ove godine načinite zdravije varijante kolača.Potrebno je samo modificirati već postojeću recepturu:


- umjesto bijelog brašna upotrijebite integralno raženo brašno
- bijeli šećer zamijenite ječmenim sladom, smeđim šećerom ili medom
- isprobajte sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg mlijeka
- mliječnu čokoladu zamijenite tamnom, gorkom čokoladom


I ne zaboravite na količinu, jer i najbolje planirana prehrana izgubit će svoj smisao onoga trenutka kada dobre namjere ne budu mogle kontrolirati klimavu obvezu prema trajnoj promjeni načina života.
Očajni zbog neuspjele bitke s viškom kilograma, ne posežite za svim onim zabranjenim i ne pretvarajte se u emocionalne izjelice, jer svako pretjerivanje u hrani samo vas privremeno tješi.
Ukoliko ipak pretjerate, ne opterećujte se osjećajem krivnje i grižnjom savjesti već obećajte sebi da ćete slijedeći dan nastaviti sa laganom prehranom. Brzo preuzmite kontrolu nad vašom tjelesnom težinom - balansirajte vašu prehranu uz mnoštvo voća i povrća, visokovrijednih proteina, dobrih uhljikohidrata i dovoljne količine vode.Ne zaboravite na svakodnevnu aerobnu aktivnost ( hodanje, trčanje, tjelovježba).
Iako blagdanski stolovi predstavljaju veliku kušnju čak i za najdiscipliniranije, umjerenost i razum mogu spriječiti neugodne pojave povezane sa obiljem visokokalorične hrane.
Ne dozvolite da vam tegobe izazvane prejedanjem pokvare blagdansko raspoloženje.